De zomervakantie zit erop en alle kinderen gaan weer terug naar school. Als ouder betekent dit dat het weer tijd is voor het vullen van de broodtrommel. Maar waar moet je nou op letten bij het maken van een gezonde lunch voor je kind? En hoe zorg je ervoor dat je kind de lunch met plezier opeet? Diëtist en kindervoedingsexpert Patricia Ploeger geeft tips voor het maken van een gezonde lunch.
“Gezonde basisvoeding voor kinderen bestaat uit voldoende groente, fruit, volkorenproducten en gezonde (plantaardige) vetten. Aangevuld met zuivel, vlees of volwaardige vervangers. Let er bijvoorbeeld op dat je kiest voor 100% volkorenbrood, je genoeg goede vetten toedient door middel van halvarine of margarine en dat je kind voldoende drinkt. Een kind van 4 heeft 3 tot 4 glazen water en 2 porties zuivel of volwaardige vervanger nodig per dag. Als je precies wilt weten hoeveel jouw kind nodig heeft, dan kun je deze handige tool van het Voedingscentrum invullen voor een advies op maat.”
Gebruik deze handige tool van het Voedingscentrum en krijg advies op maat!
“Eigenlijk zijn alle vitamines en mineralen belangrijk, elke stof heeft zijn eigen functie en ze zijn allemaal nodig om het lichaam goed te laten werken. Zo is ijzer voor kinderen enorm belangrijk om hun spiercoördinatie en denkvermogen te ontwikkelen. Vitamine C is dan weer belangrijk voor de weerstand, de ijzeropname en het genezen van wondjes. IJzerrijke producten die goed passen in de broodtrommel zijn cashewnoten, notenpasta of gedroogde abrikozen. Je kunt de vitamine C inname van jouw kindje opkrikken met extra fruit. Een goede tip is de gele kiwi, de Zespri™ SunGold™. Deze bevat meer dan 2x zoveel vitamine C als een Sinaasappel*, en ze zijn ook nog lekker zoet. Kinderen zijn er dol op! Daarnaast mag je vitamine D ook zeker niet vergeten. Er wordt geadviseerd om kinderen tot 4 jaar een supplement te geven.”
“Dat klopt! Ik kan je alvast vertellen dat de speciale ‘pauzekoekjes’ voor kinderen vaak helemaal niet gezond zijn. Deze kinderkoekjes lijken vaak gezond, fabrikanten zetten er namelijk voedingsclaims op zoals ‘extra calcium’ of ‘rijk aan vezels’. Dat klinkt verleidelijk, maar het maakt een koekje niet gezonder. Er kan natuurlijk alsnog heel veel suiker in zitten.
Waar je beter voor kunt kiezen is een lunch die bestaat uit fruit, volkorenproducten met gezond beleg en gezonde plantaardige vetten. Fruit kan ook prima mee in de broodtrommel. Mijn favorieten zijn banaan, mandarijn en de zoete Zespri™ SunGold™ kiwi. Ook doen snoepgroentes het altijd goed: worteltjes, komkommer en snoeptomaatjes.
Voor brood kies je het liefst voor volkoren en wissel je dat bijvoorbeeld af met een volkorencracker, -wrap of -pita. Gezond beleg voor daarop is 30+ kaas, mozzarella, hüttenkäse of verse geitenkaas. De perfecte tip voor het welbekende broodje kaas: maak het broodje de avond van tevoren klaar, vries het in en geef het de volgende ochtend bevroren mee. Zo hebben jouw kinderen nooit last van kleffe kaas.
Daarnaast is ei ook een goede keuze als beleg: maak een omelet, scrambled eggs of snijd een gekookt eitje in plakjes. Je kunt ook kiezen voor 100% pindakaas of 100% notenpasta. Besmeer een boterham voor de gezonde vetten altijd met halvarine of margarine uit een kuipje.”
“Heel herkenbaar! Probeer groente en fruit eten op school zo aantrekkelijk mogelijk te maken. Ik zet zes tips voor je op een rijtje:”
Voeg limoen of citroensap aan gesneden fruit toe tegen verkleuring, zo blijft fruit er lekker en vers uitzien.
Snijd fruit in kleine stukjes en geef er een vorkje bij, het liefst een gezellig gebaksvorkje. Zo maak je het fruit eten makkelijk én feestelijk.
Vries een drinkpakje mineraalwater in en gebruiken dit als koelelement. Zo blijft fruit en groente fris, wordt het niet klef én zo heb je ineens ook een fris drankje bij de lunch.
Pimp een fruitsalade met rozijntjes of voeg wat kaneel toe.
Verleid je kindje met verschillende kleurtjes, maak er bijvoorbeeld een regenboog fruitspies van.
Voeg een beetje liefde toe aan de broodtrommel. Schrijf een leuke boodschap op een banaan of mandarijn of voeg een lief briefje toe.
“Het is prima om kinderen te betrekken bij wat er in de lunchtrommel gaat. Je kunt kinderen aanmoedigen om gezonde keuzes te maken door ze te laten kiezen uit bijvoorbeeld twee gezonde opties: een appel of een banaan als pauzesnack? Of 100% pindakaas of 30+ kaas op brood? Zo weet je zeker dat ze gezond zullen lunchen maar krijgen ze toch het gevoel dat ze zelf zeggenschap hebben over de inhoud van hun broodtrommel.”
Prak een halve banaan en meng met een geklutst ei. Verhit een pan met een beetje olie en voeg het beslag toe. Bak beide zijden op middelhoog vuur (ca. 3 minuten per kant).
Bak een volkoren pitabroodje af in de oven of in een broodrooster. Snijd open en besmeer de binnenkant met hummus. Snijd een paar plakjes komkommer en beleg hiermee het pitabroodje.
Smeer een wrap in met verse geitenkaas of zuivelspread. Hak de Zespri™ SunGold™ in fijne stukjes en beleg hiermee de wrap.
Patricia Ploeger is gediplomeerd diëtist, levensmiddelentechnoloog en kindervoedingsexpert. Sinds 2005 helpt ze ouders met gezond eten voor hun kind. In haar onlineprogramma’s geeft ze zwangeren en ouders praktische tips. Daarnaast zet Patricia zich in voor meer plantaardige voeding.
MEER LEZEN
*Een gele kiwi bevat 135 mg vitamine C per 100 gr, voor een sinaasappel is dat 51 mg per 100 gr. Bron: Nevo
